Foto: de fuentes abiertas
Este ingrediente favorece la saciedad, contribuye a la salud del corazón y enriquece la dieta con antioxidantes.
La avena es el desayuno favorito de muchas personas. Produce saciedad y aporta nutrientes al organismo. Pero esta papilla puede ser aún más valiosa si se le añaden ciertos ingredientes: frutas, frutos secos, semillas, escribe Eeatingwell.
«Las semillas de lino son estupendas para los copos de avena porque añaden fibra, grasas cardiosaludables y proteínas al plato», dice la nutricionista dietista titulada Paige Aberasturi.
Los expertos dan varias razones para añadir linaza a los copos de avena.
1. Promueve la saciedad
«Las semillas de lino ofrecen muchos beneficios y son el complemento perfecto para la avena. Añadir semillas de lino molidas aumenta el contenido de fibra y también añade ácidos grasos omega-3», explica la nutricionista dietista titulada Kendra Haire.
Según un estudio publicado en Springer Nature, ambos ingredientes nos ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo.
«Tanto la fibra como la grasa contribuyen a la sustanciosidad de la avena. Los hidratos de carbono de la avena se digieren más lentamente con la adición de lino, lo que provoca una sensación de saciedad. Además, los niveles de azúcar en sangre se mantienen más estables», añade Haire.
2. Favorece la salud del corazón
Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3 que mejoran la salud del corazón. Así lo afirma un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina.
«Las semillas de lino contienen ácido alfa-linolénico (ALA), así como lignanos dietéticos, que se ha demostrado que apoyan la salud del corazón», dice la dietista registrada Master of Science Janelle Leatherwood.
Según ella, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el colesterol total, el colesterol LDL y el colesterol HDL. Además, el consumo regular de estos lignanos puede reducir la tensión arterial y disminuir el riesgo de obesidad.
3. Puede reducir el colesterol
Tanto la avena como las semillas de lino mejoran los niveles de los biomarcadores de salud cardiaca, en particular el colesterol HDL y LDL. Según un estudio publicado en las páginas de la Biblioteca Nacional de Medicina, los niveles altos de colesterol están asociados al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
«La combinación de avena y lino puede ser especialmente beneficiosa para reducir el colesterol debido a la fibra soluble», afirma la dietista diplomada Avery Zenker.
Esto se debe a que las semillas de lino contienen fibra insoluble y soluble. La fibra insoluble aporta volumen a las heces, mientras que la soluble ayuda a nuestras bacterias beneficiosas. Esta combinación ayuda a reducir los niveles de colesterol.
4. enriquece la dieta con antioxidantes
«Las semillas de lino son diminutas pero tienen poderes poderosos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos, anticancerígenos, antiulcerosos, antiosteoporóticos, cardioprotectores, metabólicos y neuroprotectores», afirma la Dra. Lisa Andrews, doctora en Medicina.
Según ella, la linaza contiene antioxidantes como la vitamina E, omega-3 y polifenoles, sobre todo lignanos y flavonoides.
«Estos antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, reduciendo el daño celular y la inflamación. El consumo de polifenoles reduce el riesgo de enfermedades crónicas», añade Zenker.
Cómo consumir correctamente las semillas de lino
Tanto las semillas de lino enteras como las molidas contienen fibra y sustancias cardiosaludables.
«Es mejor utilizar semillas de lino molidas, ya que así se absorben más nutrientes», afirma Hair.
Leatherwood aconseja comprar semillas de lino enteras para conservarlas frescas, ya que las molidas amargan rápidamente y pierden parte de sus nutrientes con el tiempo. El lino debe molerse justo antes de consumirlo.
«Un secreto poco conocido que siempre cuento a mis clientes: guarde las semillas de lino en el frigorífico o en el congelador. Esto ayudará a prolongar su vida útil», aconseja Aberasturi.
Los nutricionistas también contaron cómo cocinar la avena con lino.
«Si estás cocinando avena caliente, añade 1-2 cucharadas de semillas de lino molidas después de la cocción. Esto espesará las gachas y les dará un suave sabor a frutos secos sin estropear la textura», dice Bess Berger.
Zenker aconseja remover bien el plato después de añadir el lino para que las semillas no se apelmacen. Y como el lino es muy absorbente, hay que verter más líquido para que las gachas no queden demasiado espesas, dice Zenker.
